Сколько калорий сжигается на беговой дорожке при ходьбе и беге?

Еще не встав на беговую дорожку, каждый второй задумывается о том, сколько калорий сжигается при ходьбе и беге. И чаще всего это люди, испытывающие проблемы с лишним весом. Расход килокалорий напрямую связан с интенсивностью и скоростью движения. И зная, как правильно управлять этими показателями, можно действительно сделать пробежку или ходьбу более энергозатратными и результативными.

Содержание:

• Как считает калории беговая дорожка
• Сколько потратить, чтобы похудеть
• Делимся секретами эффективного жиросжигания

Как считает калории беговая дорожка

Современные кардиотренажеры дополнены соответствующей опцией и выводят на табло конкретную цифру в момент движения. Эти показания определяет бортовой компьютер на основе времени и скорости, но они являются усредненными и приблизительными. Техника не может учесть соотношение жировой и мышечной массы занимающегося человека, его пол и возраст, рост, особенности метаболизма и уровень физической подготовки.

Но польза от таких данных все равно есть. Во-первых, это отличный способ контролировать свою активность и интенсивность бега или ходьбы. Во-вторых, наглядная информация о потраченных калориях многих стимулирует и мотивирует. Даже промежуточный результат способен вдохновить человека с лишним весом на продолжение работы над собой. А кто-то стремится превзойти уже достигнутые цифры и в следующую тренировку получить еще большие затраты по калориям.

Сколько потратить, чтобы похудеть

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно придерживаться одного простого правила: тратить больше калорий, чем потреблять с едой. Проще говоря, нужно создать их дефицит.

Калории расходуются двумя путями: регулируемыми и нерегулируемыми. Под последними понимаются все протекающие в организме процессы. Например, для нормальной работы сердца тратится 9 % всей энергии, почек — 7 %, мышц и печени — 26 %, мозга — 18 %. Остальные органы и системы требуют до 14 %.

Следовательно, у каждого человека норма потребления калорий будет своя, и рассчитывать ее нужно индивидуально с помощью специальных калькуляторов, которые можно найти в интернете. Кому-то достаточно 2500 ккал на день, а другому мало и 4500 ккал. Поэтому именно от своей нормы и нужно отталкиваться при составлении программы тренировок на беговой дорожке.

Есть общепринятые параметры расхода калорий за 1 час занятий кардио для женщин и мужчин при разном типе нагрузки. Мы отобразили их в виде таблицы:

Эти цифры считаются приблизительными и имеют место при ЧСС не менее 120 уд/мин.

Кроме того, посчитать потраченные калории поможет следующая схема при условии веса человека 60 кг и скорости 6 мин/км:

• 15-минутное движение израсходует только 150 ккал;
• получасовая тренировка позволит потратить 320 ккал;
• 45 минут сжигают 470 ккал.

Делимся секретами эффективного жиросжигания

Сразу проговорим несколько общих моментов, без которых надеяться на хорошие результаты не стоит. Нельзя забывать, что сжигание жира запускается не сразу. Сначала организм расходует собственные запасы энергии. А вот после 20 минут кардиотренировки и начинается тот самый процесс. Это значит, что на беговой дорожке нужно проводить как минимум полчаса. И делать это регулярно — несколько раз в неделю с интервалом в 1–2 дня между занятиями. Перед бегом или ходьбой обязательна разминка, после них — заминка. Разогретые мышцы и связки меньше подвержены травмам, а несколько упражнений в конце занятий позволяют организму вернуться к привычному ритму и запустить процесс восстановления мускулатуры. Еще несколько полезных советов:

• наращивайте нагрузку плавно, нельзя бежать 15 км в первый же день или сразу задавать высокий темп бега;
• измените рацион питания, включите в него продукты, способствующие метаболизму. В их числе имбирь и цитрусовые;
• соблюдайте питьевой режим. Норма потребления воды рассчитывается с учетом веса и уровня активности. При достаточном количестве помогает выводить шлаки и токсины. Обезвоживание же приведет к упадку сил, плохому самочувствию и отсутствию прогресса;
• избегайте переутомления. Не стоит затрачивать все имеющиеся силы, это только вредит организму и ведет к длительному восстановлению;
• купите удобную спортивную форму и кроссовки с амортизацией. Беговые дорожки имеют систему амортизации, снижающую ударное воздействие на суставы, но только правильная обувь обеспечит здоровье стопы и исключит вывихи и растяжения.

Со временем вы можете попробовать метод интервального тренинга. Его суть заключается в чередовании динамического отдыха с повышенными нагрузками. Это позволяет активизировать обменные процессы. Но необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Если все в порядке, то можно приступать к постепенному увеличению темпа — например, побегать с ускорением в течение 2–3 минут, а потом опять поставить среднюю скорость. Это повысит пульс и включит анаэробный режим. Как результат — ускоренное сжигание подкожного жира.

Другой способ увеличить расход калорий — двигаться в гору. У большинства беговых дорожек есть возможность регулировки угла наклона полотна. Поднимайте его постепенно, а после адаптации к новому режиму, переходите на более сложный уровень.

Спустя какое-то время можно столкнуться с тем, что вес уходит медленно. Но при этом вы стали выносливее и подтянутее, исчезла одышка. Теперь программу тренировок нужно дополнить другими упражнениями, помимо бега. Это могут быть прыжки на скакалке, степпер, эллипсоид, велотренажер.

И не забывайте, что люди с избыточной массой тела худеют на начальных этапах быстрее. При необходимости же скинуть всего пару килограммов достигать цели придется дольше. Но при наличии сильной мотивации это не должно смущать — так или иначе, а справиться с задачей все равно получится, если следовать нашим рекомендациям.